Cum să mănânci bine și echilibrat în 2026: trucuri de la 40 de experți în nutriție 

40 de dieteticieni, nutriționiști, oameni de știință în longevitate și cercetători în sănătatea intestinului au împărtășit cele mai bune sfaturi nutriționale, majoritatea urmând dieta mediteraneană.

Ads

Multe dintre mesele recomandate combină mai mulți nutrienți deodată, precum proteine și fibre. La prima vedere, alimentația sănătoasă pare simplă: mănâncă alimente integrale, redu gustările ultraprocesate.

Lucrurile se complică atunci când te concentrezi pe nutrienți specifici. Găsirea echilibrului corect între proteine, fibre, carbohidrați, grăsimi sănătoase (cum ar fi omega-3), vitamine și minerale poate părea un job full-time. Din fericire, există oameni pentru care acesta chiar este jobul lor.

Business Insider a vorbit cu peste 40 de dieteticieni, nutriționiști sportivi, oameni de știință în longevitate și cercetători în sănătatea intestinului, care au împărtășit cele mai bune sfaturi alimentare ale lor pentru acest an. Coincidență sau nu, multe dintre recomandări se suprapun. Numeroase sfaturi se aliniază dietei mediteraneene, considerată cea mai sănătoasă dietă din lume. De asemenea, multe mese abordează mai mulți nutrienți odată, ceea ce face mai ușor să atingi obiectivele nutriționale.

Indiferent dacă scopul tău pentru acest an este să slăbești, să-ți crești masa musculară sau să-ți îmbunătățești sănătatea intestinală, iată un plan alimentar plin de rețete eficiente.

Începe puternic cu un mic dejun bogat în proteine și fibre

Nu strică să consumi cât mai mulți nutrienți cât mai devreme în zi. În același timp, e ușor ca micul dejun obișnuit — cereale sau covrigi — să fie sărac în nutrienți importanți precum proteine și fibre.

„Mesele care tind să fie bogate în carbohidrați, dar sărace în proteine sunt de multe ori micul dejun”, spune Stuart Phillips, cercetător în proteine, pentru Business Insider.

Un mic dejun bogat în proteine și fibre nu doar că asigură nutrienții necesari, dar te și menține sătul pentru mai mult timp (mai ales după un antrenament matinal).

Opțiuni recomandate:

Iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola. Phillips iubește acest combo deoarece iaurtul grecesc are mai puțini carbohidrați și mai multe proteine decât cel obișnuit, iar toppingurile precum fructele de pădure, nucile și granola adaugă fibre și proteine suplimentare.

Fulgi de ovăz lăsați peste noapte cu fructe și semințe de chia. Dacă nu ești fan al iaurtului, fulgii de ovăz oferă un conținut similar de proteine și pot fi combinați cu aceleași toppinguri bogate în fibre.

Ouă cu brânză de vaci, legume sau pâine integrală. Preferi gustul sărat? Ouăle sunt o sursă extrem de versatilă de proteine. Le poți combina cu somon afumat, avocado și pâine integrală, așa cum face Dr. Eric Verdin, cercetător în longevitate, sau poți adăuga brânza de vaci într-omleta cu legume sau în ouăle coapte pentru un plus de proteine.

Include legumele (și fasolea) la prânz

Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre, esențiale pentru sănătatea intestinului, inimii și controlul greutății.

Kevin Hall, unul dintre cei mai importanți oameni de știință în nutriție din SUA, a împărtășit un sfat grozav pentru fibre: adaugă mai multe legume în fiecare mușcătură. Chiar dacă folosești ingrediente ultraprocesate (cum ar fi dressingurile din comerț), mai multe legume te ajută să te saturi și să atingi aportul zilnic recomandat de fibre.

Un alt truc: fasolea. Kylie Sakaida, dieteticiană înregistrată și autoare de cărți de gătit, recomandă proteinele vegetale precum fasolea și leguminoasele datorită conținutului lor ridicat de fibre. Aproximativ o cană de fasole pe zi ajută la reducerea inflamației și a colesterolului rău și este o opțiune foarte ieftină pentru prânz.

Opțiuni pentru prânz bogat în fibre:

Boluri, salate sau legume trase la tigaie. Emily Leeming, cercetătoare în microbiom din Marea Britanie, recomandă și alimente fermentate precum kimchi sau murături pentru beneficii suplimentare pentru intestin.

Salată de fasole. Poți combina fasole neagră sau năut cu alte legume, ierburi și brânză pentru o salată simplă și sățioasă.

Wrap sau sandwich cu legume și surse ușoare de proteine, precum conserve de pește. Rob Hobson, nutriționist sportiv, își menține frigiderul aprovizionat cu ton și tofu pentru prânzuri rapide.

Planifică-ți gustările

E dificil să consumi suficiente proteine pe zi, mai ales dacă vrei să-ți crești masa musculară.

Morgan Walker, dietetician sportiv, spune că una dintre cele mai bune metode este să incluzi proteine în gustări. Ea preferă smoothie-uri cu pudră de proteine sau iaurt grecesc cu fructe, nuci și ciocolată neagră.

Gustările sunt și o metodă excelentă de a crește aportul de fibre. Dr. Susan Bullman, cercetătoare în cancer și sănătatea intestinului, mănâncă des pere, unul dintre cele mai bogate fructe în fibre.

Sugestii de gustări sățioase:

Smoothie cu pudră de proteine. Pentru un plus de sănătate intestinală, Bullman recomandă să înlocuiești laptele cu kefir.

Fructe proaspete și nuci. Federica Amati, nutriționist și cercetător medical, spune că această combinație oferă fibre, proteine și grăsimi sănătoase. De obicei mănâncă un măr cu nuci mixte. Poți presăra aceste ingrediente peste iaurt grecesc pentru un plus de proteine.

Chipsuri de kale sau năut copt făcute acasă. Dacă preferi gustul sărat și mereu poftești la chipsuri, Sophie Trotman, dietetician înregistrat, recomandă să le prepari în loturi pentru a adăuga fibre și micronutrienți.

Cina pe tavă e prietena ta

La sfârșitul unei zile lungi, vrei ceva simplu care să includă proteine, fibre, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

Cina pe tavă e rapidă și versatilă. Roxana Ehsani, dietetician sportiv, spune că de obicei coace pui sau somon împreună cu legume precum cartofi dulci sau broccoli.

„Toc puțin, pun la cuptor și apoi mă pot duce să fac duș sau alte activități. E o modalitate de a obține toți nutrienții dintr-o singură dată”, explică Ehsani.

Alte opțiuni:

Boluri cu tacos sau fajita cu fasole conservată și legume coapte.

Paste integrale sau de linte cu proteine și legume. Coace legume precum ardei sau ciuperci și adaugă-le la final.

Mănâncă desertul pe care îl vrei (cu moderație)

Alimentele ultraprocesate, foarte gustoase, pot duce la un aport excesiv de aproximativ 500 de calorii pe zi, spune Hall. Totuși, el nu recomandă eliminarea completă a desertului.

„Nu mă urc pe piedestal să pretind că știu totul”, a spus el pentru Business Insider.

Restricționarea completă a desertului nu doar că e dificilă (și destul de neplăcută), dar poate duce și la mâncat compulsiv. Tara Schmidt, dietetician șef la Mayo Clinic, recomandă porții mai mici, alternative mai sănătoase sau ieșirea la desert în oraș în loc de consumul acasă.

Opțiuni de desert:

Înghețată de fructe și lactate. Ehsani combină mango congelat cu lapte, care poate fi înlocuit și cu iaurt grecesc.

Câteva pătrățele de ciocolată neagră (85% cacao pentru fibre și sănătatea inimii), servite cu fructe.

Batoane de ciocolată cu arahide și curmale.

Orice desert, doar în cantități mai mici. Walker spune că pregătește și congelează biluțe de aluat pentru a coace câteva fursecuri odată pentru familie, nu un platou întreg.

Sursa: Ziare.com Cum să mănânci bine și echilibrat în 2026: trucuri de la 40 de experți în nutriție